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Increasing Fiber Intake
Why is fiber important?
高纤维饮食似乎可以降低患各种疾病的风险,包括 heart disease, diabetes, diverticular disease, constipation and colon cancer. 纤维对消化系统的健康和降低胆固醇很重要.
What is fiber?
膳食纤维是一种来自植物细胞的物质,在人体消化道中不能被酶分解. 有两种重要的纤维:水溶性纤维和不水溶性纤维. 每一种都有不同的性质和特点.
- Soluble. 水溶性纤维在消化过程中吸收水分. 它们会增加粪便的体积,并可能降低血液中的胆固醇水平. 可溶性纤维可以在水果(如苹果)中找到, oranges and grapefruit), vegetables, legumes (such as dry beans, lentils and peas), barley, oats and oat bran.
- Insoluble. 不溶于水的纤维在消化过程中保持不变. 它们促进肠道内容物的正常运动. 不溶性纤维可以在有可食用果皮或种子的水果中找到, vegetables, whole grain products (such as whole-wheat bread, pasta and crackers), bulgur wheat, stone ground corn meal, cereals, bran, rolled oats, buckwheat and brown rice.
How much fiber do I need each day?
美国心脏协会饮食计划建议食用多种食物纤维来源. 每天从食物中摄入的膳食纤维总量应该是25到30克,而不是补充剂. 目前,美国成年人的膳食纤维摄入量平均每天约为15克. That's about half the recommended amount.
How do I increase my fiber intake?
Here are some easy ways to increase fiber:
Grains and cereals
- 一般来说,每餐至少要吃一份全谷物.
- Keep a jar of oat bran or wheat germ handy. 撒在沙拉、汤、早餐麦片和酸奶上.
- 烹饪和烘焙时尽可能使用全麦面粉.
- Choose whole grain bread. 看看标签上每片纤维含量最高的面包.
- 选择每份至少含有5克纤维的谷物.
- 把全麦饼干作为简单的零食放在手边.
- Cook with brown rice instead of white rice. 如果转换很难,那就先把它们混合在一起.
Legumes and beans
- 在沙拉中加入芸豆、鹰嘴豆或其他豆类品种. Each 1/2 cup serving is approximately 7 to 8 grams of fiber.
- 用豆类代替肉类,每周吃两到三次辣椒和汤
- 尝试国际菜肴(如印度或中东)使用 全谷物和豆类作为主食或沙拉的一部分.
Fruits and vegetables
- 每天至少吃五份水果和蔬菜. 新鲜水果的纤维含量略高于罐装水果. 只要有可能就吃果皮——这比削皮或在果皮周围吃要容易得多.
- Have fresh fruit for dessert.
- Eat whole fruits instead of drinking juices. Juices don't have fiber.
- 在烘烤之前,在饼干、松饼、煎饼或面包中加入切碎的干果. 干果比新鲜水果含有更多的纤维. 例如,一杯葡萄含有1克纤维,但一杯葡萄干含有7克纤维. 然而,一杯葡萄干或任何其他干果比新鲜水果含有更多的卡路里.
- 在麦片中加入香蕉片、桃子片或其他水果.
- Grate carrots on salads.
Fiber supplements
要查找有关纤维补充剂的信息,请参阅 Fiber Supplements.
我从水果和蔬菜中摄取多少纤维?
虽然所有水果都含有一些纤维,但有些水果的纤维含量高于其他水果. Here are a few that have 3 to 4 grams of fiber:
- Apple
- Orange
- Tangerine
- Pear
- 1 cup blueberries
- 1 cup strawberries
覆盆子富含纤维,一杯覆盆子含有8克纤维.
以下是一些含有3到4克纤维的蔬菜:
- 1/2 cup peas
- 1/2 cup cauliflower
- 1 cup carrots
- 1 medium sweet potato
- 1/2 cup squash
Why is soluble fiber so important?
可溶性纤维已被证明可以降低血液中总胆固醇水平,并可能改善患有糖尿病的人的血糖水平 diabetes.
可溶性纤维的最佳来源是燕麦、干豆和一些水果和蔬菜. 虽然不溶性纤维和可溶性纤维没有膳食参考摄入量, 许多专家建议每天摄入25至30克膳食纤维,其中约四分之一(6至8克)来自可溶性纤维.
加州大学旧金山分校健康医学专家已经审查了这些信息. 它仅用于教育目的,并不打算取代您的十大赌博平台排行榜或其他医疗保健提供者的建议. 我们鼓励您与您的供应商讨论您可能遇到的任何问题或疑虑.